Rubén Sanz y Cristina Carro, psicólogos y especialistas en estrés y ansiedad desmontan los principales mitos a su alrededor.
La ansiedad siempre se ha visto desde un punto de vista negativo por la sociedad. La realidad es que es una emoción con la que tenemos que convivir, sin intentar apagarla o deshacernos de ella. Ansiedad: entenderla y manejarla (Plataforma Editorial, 2023), se centra en explicar, desde una visión positiva, todo lo que se debe saber de la ansiedad y también del estrés. Cristina Carro (1989), licenciada en Psicología por la Universidad de Barcelona, y Rubén Sanz (1980), doctor en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid (UCM), son expertos en Intervención en la Ansiedad y el Estrés.
—¿Qué es exactamente la ansiedad?
—Rubén Sanz: Es una emoción como la alegría, el asco o la tristeza. Todas ellas nos sirven para sobrevivir. Lo que pasa es que hay una confusión en la calle y siempre que nos referimos a la ansiedad lo hacemos como si fuera algo patológico. Pero la realidad, es que no es así, es una emoción que nos protege de los peligros y que nos hace rendir adecuadamente. ¿Cuándo empieza a ser un problema? Como todo en la vida, cuando nos pasamos de la raya. En el momento en el que comienza a ser muy intensa, duradera o cuando se activa ante estímulos o acontecimientos que no son peligrosos. Hemos querido diferenciar esos dos matices, la ansiedad normal de la patológica. De este desconocimiento surge muchas veces la desregulación emocional.
—Cristina Carro: Lo que suele ocurrir es que se clasifica como una emoción negativa, como puede ser la tristeza o la ira y, realmente, lo que tiene que entender la gente es que todas tienen una función y son adaptativas.
Cristina Carro y Rubén Sanz, psicólogos y autores de <em>Ansiedad: entenderla y manejarla</em>Cristina Carro y Rubén Sanz, psicólogos y autores de Ansiedad: entenderla y manejarla.
—¿Por eso han decidido tratar la ansiedad desde un punto de vista positivo?
—Rubén Sanz: Sí, nos parece fundamental de cara a poder regularla. Es decir, una de las cosas que hacemos los psicólogos con nuestros pacientes cuando hay trastornos de ansiedad, es decirles que no les va a pasar nada, todos la tenemos. Cuando llevas una relación cordial con ella, entonces baja. Si tratas de suprimirla no lo vas a conseguir, de hecho, la única manera de no estar ansioso nunca, es estar muerto.
—Cristina Carro: El objetivo no es eliminarla, es convivir con ella, como convivimos con el resto de emociones.
—En el libro también hablan del estrés, ¿cuál la diferencia con la ansiedad?
—Rubén Sanz: El estrés, a diferencia de la ansiedad, es un proceso. Podríamos decir que cuando tenemos un problema respondemos con estrés para adaptarnos. Hay tres fases: la de alarma, la resistencia y el agotamiento. A finales de la resistencia y principios del agotamiento es donde empiezan muchas veces los problemas de ansiedad, aunque no sería la única emoción, también se da tristeza, ira u otras. En esta situación es cuando se puede contestar mal a otras personas o llorar porque no se puede más. Para resumir, el estrés es una sobrecarga que no depende solo de cuántos problemas tenemos, sino de cómo los valoramos y afrontamos.
—¿Por qué es tan importante que la gente tenga esta diferenciación presente?
—Rubén Sanz: A nivel de intervención general, las técnicas se solapan. Cuando das estrategias de relajación o de restructuración cognitiva, en realidad, valen para ambos problemas. Entender los conceptos nos protege de muchas cosas, cuando la gente está tratando la ansiedad y no se da cuenta de que tiene estrés, puede activar estrategias de regulación emocional que son inadecuadas. En ese momento de comprensión lo que mejora son dos cosas: aumenta el control y baja la incertidumbre. Cuando tenemos información nos tranquilizamos y, en el caso de no tenerla, nuestra mente cabalga.
—Plantean diferentes ejercicios que se pueden ir haciendo en diferentes situaciones, ¿deberían hacerse con una supervisión o se pueden hacer de manera individual?
—Cristina Carro: Lo pueden hacer, pero es verdad que no sustituye a un tratamiento psicológico. Es decir, son ejercicios que se pueden realizar de manera individual, pero nunca van a sustituir la terapia. Por ejemplo, si la ansiedad es muy intensa, frecuente o duradera, habría que consultar con un especialista y que los supervisara. Si simplemente quieres conocer qué es la ansiedad y manejarla, estos ejercicios te pueden ayudar pero sin sustituir el tratamiento.
—Rubén Sanz: Depende de los niveles, un libro no se debe convertir en una ayuda para problemas complejos. En un tratamiento psicológico se individualizan las técnicas y se cuida mucho que el uso se haga bien. Hemos sido muy cuidadosos con decir cómo se hacen los ejercicios, pero también cómo tienes que planteártelos. La cuestión está en que es un libro preventivo, ayuda conocer mejor qué es la ansiedad o, también, es psicoeducativo. Si se ponen técnicas más complejas, lo que va a provocar es que se utilicen mal. Hemos puesto cosas que van a educar, pero no van a ser contraproducentes si se ponen en práctica.
Ejercicio práctico de corregir los pensamientos que generan ansiedad:
Relación pensamiento-emoción: haciendo este registro se aprenderá a tomar conciencia de la relación entre los pensamiento y lo que se siente
Identificando los errores o las creencias irracionales: este registro permitirá identificar los errores de pensamiento que se estén teniendo en un momento determinado.
Reinterpretando y buscando un pensamiento alternativo más realista o útil: se desarrollará la capacidad de contemplar lo que ocurre desde otra prespectiva.
Este ejercicio se hará mediante tablas. Se realizarán diferentes columnas para anotar cada apartado, es importante que las casillas se rellenen solo cuando se siente ansiedad u otras sensaciones desagradables.
Fuente: Ansiedad: entenderla y manejarla.
—Hablan del término «congruente con la emoción», ¿a qué se refieren exactamente?
—Rubén Sanz: Lo que queremos decir con eso es que los pensamientos generan determinados sentimientos y viceversa. El término congruente con la emoción, quiere decir que cuando tú estás en un estado, por ejemplo, de tristeza, los contenidos cognitivos que te van a venir a la cabeza van a ser del mismo color que el sentimiento que estás sintiendo. Por ejemplo, cuando estamos tristes, ¿qué cosas se nos vienen a la cabeza? Pues todo lo malo. En resumen, va a existir una coherencia entre lo que se siente y cómo se procesan los pensamientos.
—Con todos estos pensamientos que se pueden tener, ¿hay alguna manera de focalizar la concentración en uno solo? Es decir, tener más concentración en algo cuando hay preocupación de por medio.
—Rubén Sanz: La mejor manera de despreocuparse es ocuparse, no se debe intentar parar los pensamientos. En el caso de que quieras dejar la mente en blanco, tienes que tener un entrenamiento impresionante. Nosotros, lo que hacemos, es ayudar a manejar esas preocupaciones de otra manera, a que no utilicen la preocupación como un estilo de afrontamiento. Pero, en muchas ocasiones la utilizan como herramienta de control, porque así creen que se protegen de algo. Lo ideal sería que si tenemos un problema, solucionarlo; y si no podemos, llevarlo de la mejor manera posible. Estar dándole vueltas a la situación no sirve para mucho o, también, cuando dan los consejos de «sonríe siempre».
—Cristina Carro: Cuando se recomienda que no se piense en estas situaciones, eso no es de ayuda.
—Siguiendo con el tema de parar los pensamientos, hablan que de que se pueden utilizar palabras de seguridad. ¿Se necesita un profesional para poder asociar una palabra a un buen momento?
—Rubén Sanz: No, la puedes empezar a practicar, pero siempre lo que nosotros decimos es que en cierta medida no lo hagas para procesos donde estás muy obsesionado, en estas situaciones es mejor que intentes valorar las cosas de otra manera. Pero sí que se puede utilizar para darte ánimos, para que el día sea más llevadero. Ahí sí viene bien que elijas una palabra que tenga un significado especial para ti. Sirve para pensamientos, sobre todo, que son muy taquigráficos, cortos. Esta técnica mal utilizada también se puede convertir en una técnica donde la gente trata de suprimir pensamientos.
—Volviendo más en profundidad al tema de la ansiedad, ¿me podrían explicar maneras para poder regularla?
—Rubén Sanz: Para esto hay tres paquetes de técnicas: las de contenido más cognitivo, de manejo de pensamientos, (técnicas de índole más fisiológica) y técnicas de carácter más motor o conductual (atacamos lo que se hace, lo que se ve cuando una persona está nerviosa). Esto se debe a que todas las emociones tienen tres patas: lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos. Entonces, tenemos técnicas encaminadas a cada una. Básicamente es lo que realizamos en un proceso de consulta. Lo que pasa es que dependiendo de lo que sea más preponderante de cada una de las personas, atacamos más, por un lado, o por el otro. A modo de curiosidad, que tiene que ver un poco con esta pregunta, cuando estábamos trabajando con Plataforma Editorial para la portada, lo que queríamos es que el monstruo saliera con cara de ansiedad y la niña con cara sonriente. Desde el principio, queríamos ilustrar esa relación cordial. Si no tuviéramos miedo o ansiedad, estaríamos muertos en 10 minutos. Hay otros libros que dicen: «Elimina tu ansiedad». Este tipo de mensajes son lo contrario de lo que hay que hacer para regularla. Hay un montón de libros de autoayuda. Para nosotros es de marketing, de desayuda.
—El estigma alrededor de la salud mental está cambiando, ¿por qué?
—Rubén Sanz: Bueno, la prevalencia de los trastornos mentales, sobre todo, desde el poscovid han aumentado. Hace años el problema que había era que la salud mental estaba asociada a, entre comillas, estar loco. Ahora mismo, en los tiempos que corren, es muy habitual que tengamos a algún familiar o algún amigo que está yendo al psicólogo y se está naturalizando. Creo que se está haciendo cosas muy bien, no solamente en el campo de la psicología, también desde el de la medicina, de la fisioterapia u otros. Igualmente, aún queda mucho que hacer, porque lo que se necesita es más inversión. O sea, hablar está muy bien, pero creemos que es necesario aportar dinero y recursos. Es decir, que haya más psicólogos en atención primaria para las personas que no se lo pueden permitir.
